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營養師程涵宇建議運動前後聰明吃，提升運動效率又能輕鬆增肌 !

2022-06-22

運動前後聰明吃，提升運動效率又能輕鬆增肌！

營養師程涵宇建議

運動前後聰明吃，提升運動效率又能輕鬆增肌 !

運動可以幫助精神變好、增加自信、不容易累，對自己堅持做一件事的成就感也會非常滿意。運動也能感受到身體的回饋，有投入就有收穫，日常的疲憊感也會一掃而空！運動也有助於整體健康、幫助代謝，突破停滯！但運動營養絕對也是其中重要的一環，吃對食物，正確養肌，從內而外足夠的營養可以幫助身體在每次運動後表現得更好，恢復得更快。

這樣吃提升運動效率！

▼運動前這樣吃：
運動前吃對食物補充身體需要的營養，不僅可以幫助提高運動表現到最大，還可以大大的地減少肌肉損傷！建議選擇以碳水化合物為主的小體積食物。例如一片吐司、一顆小饅頭。

▼運動後這樣吃：
運動後是肌肉獲取營養的最好時機，建議越快補充營養，身體越能夠加倍達到運動目標，讓身體代謝能更穩定的恢復平衡。

為什麼運動後大家都要吃乳清蛋白？

許多人在運動後會吃乳清蛋白，乳清蛋白是牛奶中分離出來的液體，牛奶中的蛋白質中 20％是乳清蛋白。它是一種完整的優質蛋白質，含有所有必需胺基酸，與其他類型的蛋白質相比，它非常易消化，更能迅速被吸收利用！乳清富含白胺酸 ( 支鏈胺基酸 )，白胺酸是最能促進生長、合成代謝的胺基酸，所以一些研究也發現，乳清蛋白有助於預防與年齡相關的肌肉減少以及提高肌力。*

乳清蛋白優秀的 5 大好處

乳清蛋白具有極高的營養價值，其他蛋白質相比，它易於消化且吸收迅速。
當進行重量訓練時，乳清蛋白非常適合促進肌肉生長和維持。
乳清蛋白可以通過促進穀胱甘肽的形成來增強身體的防禦能力。
乳清蛋白能夠提供完美的飽腹感，甚至比其他類型的蛋白質更容易感覺到飽。
吃足夠的蛋白質是一種非常有效體質調控好方法，研究發現，乳清蛋白的效果可能比其他類型的蛋白質更好。

其實乳清蛋白不只是作為運動後補充營養的超級補給，也建議平常可以選擇有添加乳清蛋白營養強化的堅果來滿足身體需要的營養，天然堅果種子 / 堅果果乾搭配乳清蛋白這類型營養強化的食物更是超級必備在生活、運動中，輕鬆突破停滯期，提高食物營養密度，提升蛋白質攝取，牢牢捕獲身體所需營養1+1>2，營養能量一次快速補充！

運動後聰明吃堅果輕鬆取勝

✓輕鬆增肌
吃堅果能補充到優質的蛋白質，同時可以幫助我們在運動後用於肌肉生長及組織修復，像是堅果果乾，或是一包 20 公克的隨手包堅果種子，搭配豆漿、優格、鮮乳，都能輕鬆符合運動後增肌的補充法則。

✓幫助修復
運動後補充礦物質例如鎂，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助運動後的修復，並且讓身體正常代謝，強化運動效果。堅果含有維生素Ｅ幫助抗氧化，有助於減少自由基的產生。而且研究發現，運動後吃些好的脂肪不會影響醣的合成。**

增肌切油食譜

蛋白質有助於修復和生長肌肉，碳水化合物有助於幫助身體恢復。碳水化合物與蛋白質的比例建議為 2~4：1，
以 3:1 舉例來說建議可以這樣吃 (60g 碳水化合物及 20g 蛋白質 )：

堅果種子一包 20g ( 碳水化合物 3.5g，蛋白質 4.6g)
香蕉一根 ( 碳水化合物 38.4g，蛋白質 2.6g)
鮮乳 400ml ( 碳水化合物 19.2g，蛋白質 12.8g)

10 種運動燃燒最多卡路里，一個人也沒問題

就算沒有太多時間也沒關係，配合上面的飲食建議，進行燃燒大量卡路里的運動突破停滯促代謝，關鍵是作快速提高心率的高強度鍛煉：

運動 / 30 分鐘	體重 56 公斤消耗熱量	體重 83 公斤消耗熱量
快跑 (12 公里 / 時 )	355 大卡	527 大卡
循環訓練 Calisthenics	240 大卡	355 大卡
騎自行車車 ( 快，20 公里 / 時 )	235 大卡	343 大卡
跳繩(慢)	235 大卡	348 大卡
健身腳踏車	210 大卡	311 大卡
划船機	210 大卡	311 大卡
有氧舞蹈 Aerobic dance	198 大卡	293 大卡
超慢跑 (7 公里 / 時 )	198 大卡	293 大卡
游泳（慢）	176 大卡	261 大卡
健行	170 大卡	251 大卡